Llevo unos días con ansiedad. MUCHA ansiedad. Y vaya mierda es tener ese nudo en el pecho, esas palpitaciones y ese corazón latiendo a un ritmo desbocado. Sé que no le estoy descubriendo la rueda a nadie, pero que jodidamente necesario es en ocasiones poder desahogarte, y, como dicen los guiris, speak your mind. Así que sí, hoy vamos a hablar de el elefante rosa del salón, y os voy a proponer una cuantos ejercicios que a mí personalmente me ayudan mucho, para combatir la ansiedad.
¿Ansiedad? ¿eso existe?
Ya os lo he comentado antes: a veces me da la impresión (en este mundo moderno en el que vivimos) que la salud mental es algo de lo que creo que deberíamos hablar más. Es importante. Es importante quererte y es importante sentirte bien. Pero no solo eso, es importante saber reconocer cuándo no te encuentras bien para poder ponerle remedio.
Muchas veces parece que hablar de ansiedad, depresión, etc es tema tabú o incómodo. Pero tenemos que hablar de esas cosas, porque necesitamos aprender a lidiar con ellas, ya sea porque las sufres, o porque tienes relación con alguien que las sufre.
Yo he sufrido ansiedad desde bien chiquitita, y no todo es malo. Aunque empecemos por el principio:
¿Qué es la ansiedad?
Esta es fácil: La ansiedad es una emoción o un sentimiento. Como ya hablábamos en otro artículo, saber identificar tus emociones es importante. La función de cada ’emoción’ consiste en provocar un comportamiento necesario que nos ayuda a (sobre)vivir mejor en la naturaleza. La palabra ’emoción’ viene del verbo en latín ’emovere’ que viene a significar desplazar, poner ‘en movimiento’ un comportamiento.
Osea, que la ansiedad es una emoción. Hasta ahí todo claro.
¿Para qué sirve la ansiedad entonces?
Si viviéramos como animales, o en el mundo salvaje tal y como hacían nuestros ancestros en las cavernas, sentir ansiedad estimularía un comportamiento de prevención. Es decir: prevención ante un peligro inminente. ¿Qué pasa en la actualidad? que ni hay osos o leones queriendo comerte, y que si los hay (disfrazados de personas) lo más probable es que nuestra vida no esté en peligro. Es decir, quizá sí hay algo de nosotros que se ve amenazado, pero no vamos a morir.
Si te preguntas por qué recalco esto último, la respuesta es sencilla: en ocasiones parece que una situación o un problema van a acabar con nuestra vida, estabilidad, etc, pero es poco probable. Vale que cuando estamos en el hoyo gris es complicado ver la escalera de salida, o pensar que mañana veremos un arcoíris precioso… pero es verdad. Mañana llegará, y antes o después también verás el arcoíris.
La ansiedad es una emoción que surge en caso de estrés, ya sea este positivo o negativo. ¡Sin estrés, no hay ansiedad! Esto es totalmente lógico teniendo en cuenta que en circunstancias en las que la vida se ve amenazada, el mecanismo de estrés (la adrenalina y el sistema nervioso simpático) se pone en marcha para preparar el cuerpo a una reacción de lucha, de huida o de inmovilización (fight, flight,freeze) para salvar la vida.
La ansiedad no se puede manifestar sin el estrés, sin embargo, el estrés puede perfectamente aparecer sin ansiedad. Y eso, queridas mías, es lo que tenemos que aprender a conseguir.
Aprender a experimentar estrés sin ansiedad
Mi recomendación principal, es y será siempre que consultes con un profesional. Alguien que pueda compartir contigo técnicas, herramientas y luz ante el problema al que te estás enfrentando. Sé que hay también quien opta por medicarse, pero yo que soy una hiervas holística, considero que eso tapa el problema, pero no lo soluciona. Hay que saber cómo y por qué surge la ansiedad en nosotros para poder cambiar nuestra reacción ante ese estímulo o esa percepción del estímulo que nos está generando el problema.
Aunque como dice La vecina rubia: «compartir es de guapas», y yo que soy una gran fan suya, he decidido que voy toca compartir algunos de los ejercicios que a mí me ayudan a combatir la ansiedad, por si pueden ayudar a alguien.
Ejercicios para combatir la ansiedad
Reconoce tu malestar
Es importante que dejemos de ir por la vida en automático, y empecemos a crear conciencia de lo que hacemos, y cómo nos afecta el hacerlo. Existe una web ( www.Mis15Minutos.com) que te ofrece un test en línea gratuito para evaluar primero el nivel de ansiedad y poder anotar los resultados. Al finalizar el test, podrás también apuntarte a su programa en linea en el que ofrece 15 minutos de herramientas diarios para aprender a lidiar con la ansiedad de manera más sana.
Toma acción
Cuando notes que los primeros síntomas de la ansiedad están haciendo efecto… párate, respira y cierra los ojos. ¿Eres capaz de identificar qué esta desencadenando esta emoción? ¿Qué sientes? ¿Qué es lo peor que podría pasar? Coge un papel y escribe. Desahógate. Bájalo de la cabeza al folio que tengas delante, y luego léelo de nuevo. ¿Eres capaz de identificar el problema? ¿qué puedes hacer para ponerle remedio?
Ejemplo: Yo me he dado cuenta de que la ansiedad llama a mi puerta cuando mis planes se ven truncados. Algo real como la vida misma, es que llevo esperando para la maquetación de un libro más de un mes, cuando se me dijo que como mucho tardaban diez días. Si bajo esta preocupación al papel, me doy cuenta de que quiero obtener lo que se me prometió porque afecta a cuándo puedo ponerlo a la venta, porque quiero poder organizarme, porque me siento engañada con lo acordado, etc.
¿Qué soluciones tengo? Llamar y ser pesada. Insistir. Mandarles a la porra y buscarme otro maqueador/a, o aprender a hacerlo yo misma.
Si te soy sincera, tengo ganas de lo de mandarles a la porra me doy cuenta que a riesgo de ser pesada, la opción más inteligente es la primera. Para la próxima vez sin embargo, lo más probable es que contemple una de las dos últimas opciones que comentaba. Es decir, me enfrento al problema de la mejor manera que soy capaz hoy, y tomo nota para en el futuro prevenir más estrés o ansiedad.
Cómete el sapo
Cómetelo. Del tirón. A primera hora de la mañana. ¿Sabes qué es el sapo? El sapo es eso que te tiene intranquila. Esa tarea a la que tienes miedo de enfrentarte. La llamada que te resistes a hacer. El papeleo que lleva esperándote dos semanas a que te pongas con ello. El email que tienes que enviar pero que te genera estrés. Cómete el sapo. Del tirón y a primera hora de la mañana. Dicen por ahí que aunque su sabor sea amargo y te cree un no-sé-qué-qué-sé-yo en el pecho, el sabor de boca que se te quedará tras habértelo quitado del medio será muy dulce. No lo aplaces más.
A lo mejor tu sapo se convierte en príncipe azul
Ejemplo: Tengo que hacerme autónoma, y como el tema finanzas y leyes, es un tema del que conozco apenas nada, me agobia y esa sensación me crea ansiedad.
Solución: coger por los cuernos al toro, contactar con un asesor fiscal y poner luz en esas sombras que me asustaban. Después de hablar con Daniel Herranz (asesor fiscal) me sentí y me siento mucho mejor.
Ni alcohol ni cafeína
La cafeína es un psicoestimulante y existen muchas investigaciones que sugieren que puede exacerbar los síntomas del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y también desencadenar ataques de pánico. Yo en mi caso, cuando estoy nerviosa intento sustituir el café que tanto me encanta por té o descafeinados.
Del mismo modo, no es nada recomendable recurrir al alcohol y a suspropiedades sedantes. Esto puede desencadenar un círculo vicioso, donde los niveles de estrés aumentan una vez que se procesa el alcohol y los efectos iniciales desaparecen.
¿Y si sustituyes el café por té? Yo lo intento por temporadas, ya sea te rojo, negro ¡o matcha lattes!
Respira
Respira y siente tu respiración. Sé que es mucho más fácil de decir, que de hacer cuando la ansiedad está kicking in, PERO respirar ayuda. Sobre todo, si utilizas una respiración diafragmática o abdominal. ¿Por qué? Porque aportamos salud física y emocional a nuestro cuerpo, ayudando a la entrada de aire a la base de nuestros pulmones, a la vez que producimos un movimiento rítmico y más pausado de nuestro diafragma. Esto es bueno porque inducimos a nuestro cuerpo a un estado más relajado, calmamos nuestro sistema nervioso parasimpático, y además, estimulamos la secreción de la aceticolina, un neurotransmisos que tiene efecto de tranquilizante natural.
Ejemplo: Me noto nerviosa y empiezo a percibir como el corazón me empieza a ir a mil por hora en el pecho. Ya he apuntado lo que me preocupa o inquieta, pero aun no puedo tomar acción (o he tomado acción pero la sensación sigue ahí.
¿Qué hago? Paro un segundo. pongo una mano en el corazón y otra sobre el ombligo. Cierro los ojos y me obligo a respirar profundo y a observar mi respiración. Me doy cinco minutos e intento estar presente. Mi experiencia personal me dice que generalmente tras esos 5 minutos me siento mucho mejor, y las palpitaciones se han reducido muy mucho.
Autocuidados
Regálate un paseo, date una ducha o un baño con algún jabón de esos que huelen a paz. Vete a clase de yoga, o ponte una clase de YouTube. Vete a dar un masaje. cómprate un libro que incite tu sonrisa. Intenta dormir más, come más sano y, siempre que sea posible, cíñete a un horario.
El yoga, las terapias de masaje o la meditación son actividades que pueden ayudar a mantener la ansiedad a raya. Pruébalas. De igual modo, practicar técnicas de relajación durante 30 minutos dos o tres veces al día, puede servir para mitigar los malos efectos de la tensión muscular, uno de los posibles focos de ansiedad.
Algunas de estas cosas pueden usarse para prevenir, pero tan importante es prevenir como saber ponerle remedio una vez ocurre. Porque ni yo soy perfecta, ni espero que lo seas tú. Así que entenderte y entender cómo funciona la ansiedad en ti considero que es un punto fundamental a tener en cuenta.
Quería compartir porque es un tema que a mí a veces se me hace un mundo. Espero que hayas sacado algunas ideas para la próxima vez que notes demasiado estrés fluyendo por tus venas. Te mando un abrazo enorme ♥
PD: Si te sirve, los libros «El camino del mindfulness» y «El arte de cuidarte» me gustaron y ayudaron bastante.
